Дългосрочен прием на креатин

Креатинът се появява като хранителна добавка през 1993 г. на пазара в САЩ. За близо 20 години се е утвърдил като една от най-продаваните и в същото време предпочитани добавки от любители и професионалисти. Наред с това за този период се появяват не един мит, легенда и апокрифен фолклор във фитнес средите. Навярно най-хвалената добавка, но също така и една от най-демонизираните.

Митове, свързани с приема на креатин

Нерядко по-напредналите трениращи и потребители на хранителни добавки ще чуят от хора, които нямат досег с науката или имат ограничен такъв, че всички добавки са стероиди, като зад тези твърдения стои абсолютното убеждение за истина. Това най-често са по-възрастните хора и нашите родители, като почти всеки читател най-вероятно си спомня думите на своята майка: "Не взимай тези неща, те са стероиди и ще ти навредят!"

Митовете не се налагат единствено от хората, външни за света на хранителните добавки. Много често подобни изказвания ще чуем от квартални капацитети или от прохождащи кандидати за слава, които за първи път се сблъскват с хранителните добавки. За тях обикновено креатинът е нещо много повече от други добавки, като протеина например, и често го сравняват като ефективност, но и като увреждане, с анаболните стероиди.

Разбира се, митовете, свързани с креатина не са свързани единствено с неговата вредност. Всъщност те обхващат един куп въпроси като покачването на мускулната маса, неимоверното увеличаване на силата и издръжливостта, въздействие върху експлозивността (често игнориран въпрос сред любители), задържане на вода, цикличен прием, зареждаща фаза и други.

Дотук няма нищо ниво за креатина, а само въпроси, които са били задавани и ще бъдат задавани още много дълго време. Нека поставим нещата така – какво би станало, ако употребяваме креатин прекалено често или постоянно за дълги периоди от време? Ще има ли разлика в действието, ще бъде ли по-вреден, ще има ли други ползи или ще е само повече разходи и незаслужаващ си риск?

За наше щастие креатинът е открит още през 1832 година, а изследванията му започват през 80-те години на XX век. Оттогава това е най-изследваната съставка в света на хранителните добавки, и научните трудове, както и практиката ще ни отговорят на въпроса – какъв е ефектът от креатин при дългосрочен прием?

За база на последващия анализ ще се вземе предвид креатин под формата на креатин монохидрат, тъй като това е най-изследваната и научно доказано най-действащата форма на креатин. В същото време креатин монохидратът е най-популярната и достъпна форма на пазара.

Съобразявайки се с митовете около креатина, неговите доказани свойства и най-честите му предназначения, основните спорни въпроси могат да бъдат:

• Насищане на креатина в тялото;
• Покачване на сила, издръжливост, експлозивност;
• Хипертрофия;
• Водна задръжка;
• Креатинин и вредни ефекти върху бъбреците;
• Други странични ефекти;
• Ползи, които не са свързани с тренировки;
• Насищане на рецепторите.

При прием на креатин най-важното за максимална ефективност е неговото насищане в тялото. Именно затова креатинът е суплемент, който трябва да се приема на цикли или в един дълъг период от време, но при постоянен прием, тъй като периодичният не би дал възможност да се постигнат основните цели и действия на суплемента. Това е и причината за ненужността на креатина като предтренировъчен суплемент. Независимо кога се приема през деня, ефектът е един и същ.

Най-популярният метод е фазата на зареждане – 20 грама дневно, в продължение на 6 дни и поддържаща фаза след това, която може да включва и 2 грама креатин дневно.

Науката обаче е категорична в едно: независимо как се приема креатин, той рано или късно се насища в тялото. Така при дългосрочен прием на 3 грама креатин монохидрат дневно, резултатите са същите както при зареждащата фаза, с разликата, че настъпват по-бавно.

В множество други изследвания дългосрочните анализи включват изключително голямо разнообразие от дозировки, между 1 и 20 грама дневно, като при всичките се отбелязва еднаква степен на насищане, с разлика във времето. Когато приемаме креатин дълго време, през целия прием нивата в тялото се поддържат високи.

Липсват достатъчно подробни клинични изследвания относно негативни ефекти при спирането му след дълъг прием и отрицателен ефект върху нивата на фосфокреатин.

Въпреки това при някои от тестовете за ефектите на креатина върху силата и масата при прием от 10 седмици, след спирането на креатин монохидрата се наблюдават възстановяване на нормалните нива на фосфокреатин в тялото в рамките на 4 седмици, без да се отбелязва негативен спад.

Покачване на сила, издръжливост и експлозивност

Креатинът е известен най-вече като добавка за абсолютна сила, силова издръжливост и увеличаване на експлозивността. Всеобщата представа е, че креатинът се натрупва в тялото след кратък период на зареждане, с което се стига до пика на неговото действие. Други твърдят, че ефектите на добавката започват да се усещат след втората седмица. Науката обаче твърди друго.

За наша радост изследванията за ефекта на креатина върху силата са толкова много, че имаме възможност да посочим само някои сравнителни показатели, но всички резултати са категорични в едно – креатинът увеличава силата и експлозивността, дори след преминаването на едномесечния период, който се приема за краен предел на неговата ефективност в популярната потребителска култура.

Проучване върху жени атлети показва, че след 4-дневна зареждаща фаза с 20 грама креатин монохидрат, фосфокреатинът в тялото се увеличава само с 6%. Но еспериментът не спира дотук и същите доброволки приемат 5 грама дневно в продължение на още 10 седмици. Въпреки че нивата на креатин не се увеличават, ефектите върху максималната сила и активното тегло са с 20% по-високи в сравнение с плацебо групата.

Друго проучване сравнява резултатите с плацебо групата след прием от 12 седмици и се установява подобрение в силата, което е с близо 10% по-високо от плацебо групата. Интересно е да се отбележи, че в периода между 5-та и 8-ма седмица средният обем в тренировката е най-високият по време на целия контролиран период, което е доказателство, че креатинът продължава да работи дори след края на четвъртата седмица.

Интересен е и въпросът за въздействието на креатина при по-особени групи трениращи. Такива са например старите хора, като има известни наблюдения за въздействието на креатина при дългосрочен прием върху силовите показатели и всекидневни внезапни движения, които обхващат долната част на тялото.

Дори при наличието на спорни резултати и твърдения, повечето учени установяват положителното въздействие на креатина при стари хора, като най-много се увеличава ефективността при всекидневни движения и при тренировъчния обем, като въздействие има и върху силата, и активната маса, макар и в по-малка степен.

Още по-изразен е ефектът върху вегетарианците, които са по-добри приемници в сравнение с тези, които се хранят с месо. Положителните ефекти се проявяват и при прием над 8 седмици. Поради спецификата на диетата на веганите и вегетарианците и липсата на източници на храни, съдържащи креатин, тяхната нужда от постоянен прием е завишена и затова е препоръчителен.

Водната задръжка и въздействието върху хипертрофията

Водната задръжка (ако има такава и се проявява при трениращия) не представлява вреден ефект, нито е маркер за ниско качество. Водната задръжка не трябва да се свърза с подкожните натрупвания, понеже водата, задържана от креатина, се намира в мускулите.

Множество са твърденията за и против способността на креатина да подпомага покачването на мускулна маса, било в краткосрочен или дългосрочен план. Първо се потвърждава способността на креатина да увеличава чистото активно тегло в тялото в сравнение с индивиди, които не приемат креатин. Също така се отбелязва увеличение както на  Тип I, така и на Тип II мускулни фибри. Повечето наблюдения са правени при прием на креатин от 12+ седмици, но трябва да се отбележи, че разликите с плацебо групите не са повече от 6%.

Друго свойство на креатина е да увеличава информационната РНК и миогенните регулиращи фактори като IFG-1 (инсулиноподобен фактор на растежа), които могат да играят роля в изграждането на мускулна тъкан. Сателитните клетки също биват повлиявани от креатина. Тяхната роля е важна именно при разкъсването на мускулните влакна и възстановяването на тъканите.

Приемът на креатин доказано увеличава броя на сателитните клетки, като до 8-мата седмица е пикът на техния брой, а до 16-тата седмица техният брой е също по-голям в сравнение с групата само на тежки тренировки. Тук е нужно да се спомене, че при същите тестове най-добри резултати дава следтренировъчният прием на протеин.

В заключение можем да кажем, че креатинът (макар не толкова изразено) оказва ефект и върху покачването на мускулна маса. Това става директно с увеличаването на мускулния гликоген и фосфокреатина, ресинтеза на фосфокреатин, увеличена експресия на ендокринния и растежен фактор РНК или индиректно, с влиянието му върху силата и увеличения обем на тренировъчните сесии.

Въпреки че тези ефекти се проявяват и в краткосрочен план, техният ефект не спира след зареждащата фаза или едномесечен прием, а продължава да се проявява и в следващите месеци, които прави креатина добър избор за постоянна добавка за покачване на мускулна маса.

Високи нива на креатинин и проблеми с бъбреците

Приемът на креатин най-често се свързва с проблеми с бъбреците. Единични случаи от трениращи се оплакват от болки в бъбреците. Други обясняват евентуалната му вреда със способността на креатина да оставя след себе си следотпадъчния креатинин, който е стандартен индикатор за бъбречната функция.

Наличният опит със страничните ефекти на креатина върху бъбречната функция след дългосрочен прием е сравнително малък. Съществуват няколко случая, при които се отбелязва влошаване на бъбречната функция при прием на креатин, но от пациенти с вече налични бъбречни заболявания. Подобни изследвания върху плъхове потвърждават това.

Но от друга страна липсва всякаква информация за негативни ефекти от креатин при млади и здрави индивиди без никакви бъбречни проблеми. Напротив, множество изследвания показват, че липсват каквито и да е индикации за вредните ефекти на креатина върху бъбреците дори при дългосрочен прием, като има анализи, които обхващат периоди от 10 седмици до 21 месеца.

В случая е нужно да се направят няколко забележки. Повечето учени в областта отбелязват, че няма достатъчно добре контролирани и обемни изследвания върху страничните ефекти при дълготраен прием от порядъка на повече от година-две до пет години. Липсата на странични ефекти е отбелязана при млади атлети, чийто начин на живот се характеризира с физическа активност и качествено хранене, което е предпоставка за добро здравословно състояние. Индивидите, които не отбелязват негативни резултати, не страдат от бъбречни заболявания, докато в изолирани случаи се отбелязват странични ефекти при хора с възникнали такива. Подобни са и заключенията на научния панел за хранителните добавки към Европейската агенция по безопасност на храните.

Поради тези факти е препоръчително хора с бъбречни заболявания да избягват приема на креатин или най-малкото да ограничат приема му в кратки периоди. Добре е да се заложи на качествена суровина, като най-добрият вариант е микронизиран креатин монохидрат с източник Германия (Creapure) или САЩ. Напълно възможно е страничните ефекти при евтини пудри да са причинени от нискокачествени суровини и различни замърсители.

Други странични ефекти

Креатинът се отличава с изключително висока биоактивност и преминава през храносмилателната система успешно. При повечето индивиди не се забелязват никакви проблеми, свързани със стомашен дискомфорт, болки в корема или диария. Въпреки това, сравнително рядко, при някои организми се среща непоносимост към креатина, която най-често се изразява в гореспоменатите проблеми.

Доказателство за това е едно изследване, в което само 3 от 175 субекта отбелязват след повече от едномесечен прием тежки форми на диария и повръщане. Интересно е да се отбележат именно драстичния негативен ефект, но също така и изключително ниския процент на проявление (по-малко от 1%).

Други изследвания също сочат подобни ефекти при прием на креатин монохидрат, които най-често се изразяват в болки в стомаха, повръщане и диария, но във всички тези случаи рисковата група е изключително малка.

Редно е да се отбележат и няколко изолирани случая, при които се отбелязва развита СТ Депресия – основен маркер на електродиаграмите при специфични стрес тестове. Често е знак за миокардна исхемия в резултат от запушване на коронарни артерии. Трябва да се отбележи, че резултатите се дадени по време на клинични изследвания, след 12-месечен прием на креатин от 5 грама дневно. Само 4 пациента показват влошаване на сърдечното здраве, което е статистически незначително, но все пак са нужни повече бъдещи изследвания върху конкретния проблем.

В практиката досега са отбелязвани много рядко и странични ефекти като мускулни крампи, но проявлението им е незначително. Други ефекти като високи нива на урея, увреждане на черния дроб, дисбаланс на електролитния статус, мускулни увреждания и разстройване на серумните ензимни не са проявявани, дори след двугодишен прием.

Положителните ефекти от дългосрочен прием

Поради специфичния си характер е редно да се спомене отделно едно положително качество на креатина, което е свързано с покачването на мускулна маса, но при изключително специфични условия, а именно след период на мускулна дистрофия и то именно след дългосрочен прием от повече от 10 седмици.

Интересното е, че креатинът съкращава драстично периода на рехабилитация и стимулира мускулното възстановяване. Още по-интересен е фактът, че креатинът влияе върху възстановяването на тип I, тип IIa тип IIb мускулните фибри до състоянието преди дистрофията.

Друго положително качество на креатина е стимулиране на мозъчните и когнитивните функции, като има значителна роля в мозъчния енергиен капацитет и въздействие на мозъчното функциониране. Креатинът се съдържа в значителните количества в мозъка, като оралният прием увеличава и тях, но не в така значителните количества, както в скелетната мускулатура. Това не е непреодолима пречка за подобряването на мозъчните функции под формата на по-добро представяне на тестовете за интелигентност и засилена памет.

По-засилени когнитивни ефекти се отбелязват при определени условия като висок стрес, вегетарианска диета, проблеми с паметта, възраст, болестни състояния, включително и расова принадлежност. Резултатите от когнитивната функция на креатина са обнадеждаващи при прием от 6 седмици и дози от 5 грама дневно, но са нужни по-категорични наблюдения.

Твърди се, че креатинът въздейства благоприятно върху нивата на хомоцистеин и холестерол, но неговият ефект при дългосрочен прием не е потвърден от науката. Също така са нужни повече изследвания върху въздействието на креатина при постоянен прием и при инсулинова чувствителност, диабет и болест на Хънтингтън.

Други популярни форми на креатин

Наред с креатин монохидрата на пазара има и други форми на креатин, чиито пътища на усвояване се различават, а оттам могат да имат коренно различни странични ефекти. Така например креатин етил естерът е известен с ниската си стабилност в киселинна среда. Повечето заключения потвърждават, че креатин етил естерът по-скоро е източник на креатинин, отколкото на креатин. Поради въздействието на креатин етил естера и свойствата на същия се предполага, че продължителен прием би могъл да доведе до увеличаване на креатинина и проблеми с бъбреците.

Кре-Алкалинът е друга популярна форма, за която се твърди, че превъзхожда в пъти усвояемостта на креатин монохидрата и в същото време няма неговите странични ефекти. За съжаление съществуват малко сравнителни анализи, но един такъв показва, че Кре-Алкалинът по-нищо не превъзхожда монохидрата като ефективност, а нивата на креатинин са еднакви и при двете форми. Въз основа на това можем да приемем, че за Кре-Алкалинът се отнася всичко казано досега за креатин монохидрата.